protein before sleep

Um estudo recente investigou a relação entre o consumo de proteína antes de dormir e o aumento da síntese proteica na massa muscular.

As necessidades de proteína do corpo humano aumentam com a idade, sendo que adultos de idade avançada necessitam de 40g de proteína para um aumento de 75% de síntese proteica. Tal acontece devido a mudanças na síntese de proteínas, i.e mudanças que ocorrem a nível do metabolismo. O aumento da síntese proteica tem sido também alcançado através da adição de leucina, um aminoácido utilizado na síntese de proteínas, a quantidades pequenas de proteína.

Um estudo anterior mostrou que 40g fornecidas intragastricamente durante o sono providenciam aminoácidos livres para a síntese proteica durante a noite. No entanto, este método será mais adequado para indivíduos de idade avançada, incapazes de satisfazer as suas necessidades de proteínas para poderem manter os seus níveis de massa muscular, do que um método prático utilizado por indivíduos saudáveis para ganhar massa muscular. Por esta razão, um estudo publicado no The Journal of Nutrition investigou os efeitos do consumo de proteínas antes de dormir na síntese proteica.

Qual a quantidade de proteína adequada?

Num ensaio clínico em dupla ocultação e aleatório, os investigadores atribuíram 48 indivíduos do sexo masculino a um de quatro grupos, os quais foram diferenciados por quantidades distintas de proteína: 40g de caseína, 20g de caseína, 20g de caseína e 1,5g de leucina, ou um placebo. Para fazerem parte deste estudo, os participantes teriam que ser do sexo masculino, com mais de 65 anos de idade, possuir um índice de massa corporal (IMC) entre os 20 e 30, e não poderiam tomar suplementos proteicos. Para além disso, os participantes também teriam que fazer parte de um programa de exercício físico ou ter emagrecido 3kg no último trimestre. Finalmente, não poderiam ser fumadores, sofrer de diabetes, ou ter qualquer doença ou tomar medicação que afetasse o metabolismo muscular, a mobilidade dos membros, a coagulação do sangue, ou as funções neurológicas, renais ou gasto-intestinais.

Como forma de preparação para este estudo, os participantes teriam que manter uma dieta regular e não se exercitar de forma rigorosa dois dias antes do teste. Após, este teve início com o jejum durante uma noite. Os investigadores tiraram então as medidas antropométricas e as medidas de referência de variáveis como a glicose plasmática, a insulina e a tolerância à glicose. Foi criada uma dieta personalizada de três refeições principais e dois lanches para cada um dos participantes de acordo com as suas necessidades calóricas. Para além disso, os participantes ingeriram uma bebida com uma das quantidades de proteína antes de dormir. Esta bebida era composta por água, aromatizante de baunilha e caseína. Ao grupo placebo foi dada água com aromatizante de baunilha.

Através de medidores de pulso, os investigadores registaram a hora a que os participantes se deitaram, a hora a que acordaram, e eficiência do sono e a latência do sono. A qualidade do sono foi medida nas variáveis de Muito Fraca a Muito Boa segundo a Escala de Pittsburgh Para Avaliação da Qualidade de Sono. Os participantes com uma qualidade de sono Fraca ou Muito Fraca foram excluídos do estudo.

Mais proteína mais músculo

Com o consumo de proteína antes de dormir verificou-se que a taxa de aparecimento de fenilalanina aumentou em todos os grupos, sendo que a taxa mais alta ocorreu nos participantes que ingeriram a bebida com maior quantidade de proteína. Por outro lado, a taxa de aparecimento de fenilalanina diminuiu nos grupos de tratamento e de placebo.

É de concluir que a síntese proteica muscular de facto aumenta com o consumo de proteína antes de dormir. O estudo realizado mostrou que pelo menos 40g de proteína aumenta a presença de aminoácidos no plasma que incorporados pelo corpo dão origem à proteína muscular. Estudos que mostraram o aumento da taxa de síntese proteica através da fortificação de proteína com leucina, levaram à adição de 1,5 g de leucina à bebida de um dos grupos participantes. No entanto, este estudo mostrou que o efeito da leucina foi pouco significativo. É portanto de interesse incluir atividade física por um período de tempo longo neste tipo de estudos a fim de analisar os efeitos na massa muscular. Em suma, este estudo revelou a fiabilidade do consumo de proteína antes de dormir para manter os níveis de massa muscular na população de idade avançada.

 

Escrito por Monica Naatey-Ahumah, BSc
Traduzido por Ângela Carvalho, PgC

Referências: Kouw, I.W., Holwerda, A.M., Trommelen, J.,  Kramer, I.F., Bastiaanse, J., Halson, S.L.,  Wodzig, W.K., Verdijk, L.B., & van Loon, L.J. (2017). Protein Ingestion Before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, https://doi.org/10.3945/jn.117.254532.

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