protein before sleep

Un recente studio ha esaminato se il consumo di proteine prima di dormire possa migliorare la sintesi proteica dei muscoli scheletrici.

Le esigenze proteiche di un individuo  aumentano con l’età, infatti gli adulti hanno bisogno di circa 40 g di proteine a causa di un aumento del 75% nella sintesi proteica. Ciò è dovuto ai cambiamenti nella sintesi e degradazione delle proteine, un processo noto come metabolismo. Inoltre, l’aumento della sintesi proteica è stato ottenuto con l’aggiunta di leucina, un amminoacido utilizzato nella sintesi proteica, a bassa quantità di proteina.

Un precedente studio ha dimostrato che l’assunzione di 40 g di proteine per via enterale nelle ore di sonno era in grado di fornire gli amminoacidi liberi per la sintesi proteica durante la notte. Questo metodo, tuttavia, sarebbe più adatto per gli individui più anziani che non riescono a soddisfare il loro fabbisogno proteico ed hanno bisogno di preservare la massa muscolare, piuttosto che come un metodo pratico per gli individui sani. Come tale, uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha esaminato  l’effetto dell’ingestione di proteine prima di dormire sulla sintesi proteica durante la notte.

Quante proteine si devono assumere?

Utilizzando un disegno a doppio-cieco randomizzato, i ricercatori hanno assegnato 48 maschi a uno dei quattro gruppi, a seconda della quantità di proteine ricevute: 40 g di caseina, 20 g di caseina, 20 g di caseina e 1,5 g di leucina o un placebo. Per l’inclusione nello studio, i partecipanti dovevano essere di sesso maschile con oltre 65 anni di età. Inoltre, dovevano avere un BMI di 20-30 e non potevano usare integratori proteici. Inoltre, dovevano far parte di un programma di esercizi o perdere oltre 3 Kg di peso negli ultimi tre mesi. Inoltre, non potevano essere fumatori, avere diabete, avere malattie o prendere farmaci che affettassero il metabolismo muscolare, la mobilità degli arti, la coagulazione o la funzione neurologica, renale e gastrointestinale.

Per prepararsi per lo studio, ai partecipanti è stato richiesto di mantenere una dieta normale e di non svolgere attività fisica rigorosa fino a due giorni prima della prova. Successivamente, hanno partecipato al digiuno notturno. I ricercatori hanno preso le misure antropometriche, nonché misurazioni basali di variabili, come i livelli di glucosio plasmatico, insulina e la tolleranza al glucosio. Ogni partecipante ha avuto una dieta  appositamente creata in base alle loro esigenze caloriche, composta da tre pasti e due spuntini. I partecipanti, inoltre, hanno dovuto bere una bevanda con una certa quantità di proteine prima di dormire. Questa bevanda era composta da acqua, aroma di vaniglia e caseina. Il gruppo del placebo ha ricevuto soltanto l’acqua al sapore di vaniglia.

Durante il sonno, ricercatori hanno usato il monitor da polso sui partecipanti per misurare le variabili che descrivono diverse attività del sonno come: la propria durata, l’orario della sveglia, l’efficienza, l’inizio e la latenza. Utilizzando l’indice di qualità del sonno di Pittsburgh, la qualità del sonno è stata misurata da pessima a molto buona. Sono stati esclusi i partecipanti che non dormivano le ore necessarie o quelli con una qualità di sonno molto scarsa.

Più proteine significa avere più muscoli

É stato osservato che la fenilalanina contenente nella bevanda ha aumentato il tasso di aspetto in tutti i gruppi di trattamento nei quali c’è stato un notevole aumento di quantità di proteine. Il tasso di aspetto della fenilalanina, d’altra parte, è diminuito nei gruppi di trattamento e di placebo.

In conclusione, la sintesi delle proteine muscolari aumenta con l’assunzione della proteine prima di dormire. È stato dimostrato che almeno 40 g di proteine aumentano la disponibilità di amminoacidi nel plasma, la quale viene quindi integrata nel corpo per costruire le proteine muscolari. L’aggiunta di 1,5 g di leucina a un gruppo di trattamento è stato basato su studi dimostrano che la fortificazione delle proteine con la leucina può aumentare i tassi di sintesi proteica, ma questo studio ha mostrato che l’effetto della leucina é lieve. È interessante includere l’attività fisica con questi interventi nel corso di un lungo periodo di tempo per studiare gli effetti sulla massa muscolare. Nel complesso, questo studio ha voluto mostrare la fattibilità di utilizzare l’assunzione delle proteine prima di dormire per mantenere la massa muscolare nella popolazione più anziana.

 

Scritto da Monica Naatey-Ahumah, BSc
Tradotto in italiano

Riferimenti bibliografici: Kouw, I.W., Holwerda, a.m., Trommelen, J.,  Kramer, I.F., Bastiaanse, J., Halson, S.L.,  Wodzig, W.K., Verdijk, L.B., & van Loon, L.J. (2017). Protein Ingestion Before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, https://doi.org/10.3945/jn.117.254532.

Facebook Comments

How much did this article help your understanding of this health condition?

0 1 2 3 4 5